PHƯƠNG PHÁP TẬP TẠ TAY ĐÚNG CÁCH VÀ HIỆU QUẢ

     

Thiên trường xin chia sẻ với bạn các bài tập tạ tay tận nơi hiệu quả, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, được shop chúng tôi tham khảo lại từ những HLV tập Gym. Cùng tò mò hướng dẫn bí quyết tập cụ thể của các bài tập cùng với tạ tay này để hoàn toàn có thể áp dụng mang đến mình chuẩn chỉnh nhất chúng ta nhé !

Tạ tay là dụng cụ tập gym nhỏ gọn và có túi tiền rẻ nhưng nó lại cực kì quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả cho các nhóm cơ trên cơ thể. Thực tế, đã rất nhiều người đã thành công khi tập thể hình tại nhà với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài bác tập với tạ tay làm sao hiệu quả mang lại Gymer chưa? Trong bài xích viết hôm nay, Thiên Trường sẽ phân chia sẻ đến bạn những bài tập tạ tay tốt nhất cho Gymer đã được công ty chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy bắt đầu tìm kiếm hiểu các bài tập tạ tay này với chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập Dumbbell Farmer"s Walk.

Bạn đang xem: Phương pháp tập tạ tay đúng cách và hiệu quả

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay gồm trọng lượng phù hợp với mình.

- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người với đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng cấp tốc càng tốt. Lúc tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.

*

Dumbbell Farmer"s Walk

2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat.

- Bạn cầm trên hai tay 1 quả tạ Dumbbell gồm trọng lượng phù hợp cùng đưa ra trước ngực. Mắt quan sát thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai cùng đứng thẳng người.

- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Động tác Squat xuống mang đến đến khi 2 đùi tuy nhiên song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

- sau khi Squat hết mức bao gồm thể, bạn sử dụng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến tới khi đạt đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Goblet Squat

3. Bài xích tập Dumbbell Clean.

- Bạn cầm 2 quả tạ tay tất cả trọng lượng mê say hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón chiếc hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai với hướng ra phía bên ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat cùng giữ tạ tay ở dưới đầu gối.

- Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Hôm nay tay teo lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực thanh lịch vai. Sau đó, đứng thẳng lên cùng hạ 2 cánh tay thẳng xuống ngay cạnh ngực nhằm kiêng bị chấn thương.

- Từ từ xoay trở lại vị trí Squat xuống như dịp ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.

*

Dumbbell Clean

4. Bài xích tập Bent Over Dumbbell Row.

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng phù hợp hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao để cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt quan sát thẳng, cánh tay vuông góc với sàn làm thế nào cho trọng lực tập trung về phía trước.

- Thở ra cùng kéo tạ lên cạnh bên ngực, 2 bả vai để sát thân người. Lúc tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết những cơ lại với giữ trong một giây.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

*

Bent Over Dumbbell Row

5. Bài bác tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.

- Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước với lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng lúc di chuyển, đôi tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác mang đến đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

*

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing.

- Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay tất cả trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 cánh tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt chú ý thẳng về phía trước.

- Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống với nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.

- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.

- Lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu thương cầu.

- Tiếp tục đổi mặt tay và thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài bác tập.

*

One Arm Dumbbell Swing

7. Bài bác tập Dumbbell Bench Press.

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và chiếc ghế tập Gym.

- Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên hai bên ngực. Cánh tay cùng bắp tay vuông góc với nhau.

- Thở ra với sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối không được khóa khớp cùi chỏ. Lúc tay thẳng lên, bạn nhớ luân phiên cổ tay hướng về phía trước cùng giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Bench Press

8. Bài bác tập Dumbbell Cross toàn thân Hammer Curl.

- Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng đam mê hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ thế nào cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.

- Thở ra và cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Lúc đầu tạ chạm nhập vai thì giữ trong một giây.

- Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập mang đến đủ số lần được yêu cầu.

Xem thêm: Các Khớp Cổ Chân Kêu Răng Rắc Là Bị Gì? Cách Khắc Phục Khớp Cổ Chân Phát Ra Tiếng Kêu Khi Xoay, Bệnh Gì

*

Dumbbell Cross body toàn thân Hammer Curl

9. Bài tập Dumbbell Step Ups.

- Chuẩn bị 1 bục gỗ tất cả chiều cao ưng ý hợp cùng 2 quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng phù hợp.

- đôi tay cầm 2 quả tạ sao để cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào lúc thực hiện động tác này.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Step Ups

10. Bài bác tập Dumbbell Scaption.

- hai tay cầm 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người làm thế nào cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.

- Thở ra với nâng đồng thời 2 tay lên ngang cho đến lúc 2 cánh tay song song với mặt đất.

- Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Scaption

11. Bài bác tập Standing Dumbbell Calf Raise.

- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng mê thích hợp với 1 tấm ván gỗ.

- Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên phía trên ván gỗ và gót chân chạm sàn.

- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn cùng căng cứng mũi chân.

- Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần.

*

Standing Dumbbell Calf Raise

12. Bài xích tập Dumbbell Side Bend.

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay gồm trọng lượng đam mê hợp.

- Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ thế nào cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong quý phái một bên. Giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.

- Lặp lại động tác bằng bí quyết uốn cong người sang trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác mang lại đủ số lần yêu cầu, đổi tay với thực hiện những động tác như trên.

*

Dumbbell Side Bend

13. Bài bác tập Dumbbell Bicep Curl.

- Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.

- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, đôi tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay gần kề thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập.

- Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay cùng nâng tạ lên mang đến đến khi bắp tay của bạn teo lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay cùng giữ vị trí bên trên trong vài ba giây.

- Hít vào cùng từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Bicep Curl

14. Bài tập Concentration Curl.

- Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell gồm trọng lượng say đắm hợp cùng 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.

- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt bên trên mặt đất.

- Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên phía trên đùi trong, lòng bàn tay luân chuyển ra khỏi đùi. Tay phải để tự vì chưng hoặc đặt lên đùi phải.

- Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Thở ra cùng từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu, sao đó chuyển quý phái tập bắp tay phải.

*

Concentration Curl

15. Bài bác tập Dumbbell Spider Curl.

- Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm bên trên ghế để mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 quả tạ với đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

- Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Hít vào với hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu thương cầu.

Xem thêm: Soạn Bài Người Lái Đò Sông Đà Giáo Án Ptnl Bài Người Lái Đò Sông Đà

*

Dumbbell Spider Curl

Kết luận.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường thể thao đã hướng dẫn bạn những bài tạ tay thông dụng và hiệu quả đến cả phái mạnh lẫn nữ được shop chúng tôi tham khảo lại từ những huấn luyện viên thể hình. Hầu hết những bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy những bạn bắt buộc tích cực tập luyện để cải thiện sức khỏe, tất cả cơ bắp khỏe mạnh, toàn thân đẹp cân nặng đối nhé ! bài xích viết chia sẻ về các bài tập tạ tay của chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn những bạn đã nhiệt tình theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại những bạn ở những bài xích viết tiếp theo !