Chế độ ăn tập gym tăng cân

     

Để tăng cân, kế bên luyện tập, bạn phải chú trọng đến cơ chế ăn uống hằng ngày. Dưới đây là cách tính lượng calo buộc phải thu nạp mỗi ngày, danh sách thực phẩm đề nghị tiêu thụ với thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ bớt mỡ nhanh cho tất cả nam và nữ.

Bạn đang xem: Chế độ ăn tập gym tăng cân


Đạt trọng lượng khung hình hợp lý không chỉ giúp cho bạn tự tin hơn về ngoài mặt mà còn nâng cấp sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Tiền đề cơ bạn dạng của cơ chế ăn tăng cân nặng là lượng năng lượng nạp vào nhiều hơn thế lượng calo khung hình đốt cháy từng ngày. Thông thường, điều này yên cầu bạn cần có chế độ ăn tăng cường calo so với chính sách ăn hiện nay tại. Các bạn cũng nên ăn uống thêm các bữa phụ và né tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung các nhiều loại thực phẩm vừa có hàm lượng calo cao, vừa lành mạnh và vấp ngã dưỡng.

Theo Cục làm chủ Thực phẩm và chế tác sinh học Hoa Kỳ, 2 ngàn calo hàng ngày được coi là mức trung bình với thường được thực hiện như đề xuất chung để đạt trọng lượng phù hợp lý. Mặc dù vậy, nhu cầu calo thực tiễn của mỗi người hoàn toàn có thể cao rộng hoặc thấp hơn và thay đổi tùy nằm trong vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, khối lượng và mức độ chuyển động thể chất.

Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân

Các cách tính nhu cầu calo trong vấn đề xây dựng thực đơn cho những người tập thể hình tăng cân nặng như sau:

Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi hóa học cơ bản (basal metabolic rate – BMR)

BMR năng lượng chuyển hóa cơ phiên bản là năng lượng cơ thể tiêu hao trong đk nghỉ ngơi, không tiêu hóa, không vận cơ, không điều nhiệt. Đó là mức năng lượng cần thiết để duy trì các chuyển động sống cơ bản của khung hình như tuần hoàn, hô hấp, bài xích tiết, gia hạn thân nhiệt. Cách xác định BMR theo công thức:

Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A

Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A

Trong đó:

W: trọng lượng tính theo kg

H: độ cao tính theo cm

A: Tuổi tính theo năm

Ví dụ: Một người bầy ông 38 tuổi, cao 1m75, khối lượng 62kg bao gồm chỉ số BMR là:

BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo

Bước 2: xác định mức độ hoạt động

*

Để ước tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) bạn cần áp dụng công thức sau:

TDEE= BMR x PAL (PAL – cường độ hoạt động). Chũm thể:

Ít vận động (ít hoặc không bạn hữu dục + làm công việc bàn giấy) = 1,2 chuyển động nhẹ (tập thể dục vơi 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375 vận động vừa đề nghị (tập thể dục thể thao vừa đề nghị 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55 khôn cùng năng hễ (tập nặng nề 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725 rất là tích rất (luyện tập nặng, cường độ cao vất vả 2x/ ngày) = 1,9

Ví dụ: ví như người bầy ông có các chỉ số khung người ở trên có hoạt động nhẹ nhàng, không nhiều vận động, tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày là 1538,7×1,375= 2115,7 calo.

Tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày (TDEE) cũng đó là lượng calo tín đồ đó yêu cầu nạp thêm để gia hạn cân nặng lúc này nếu nút độ vận động không đổi.

Xem thêm: Toán Lớp 5 Trang 82 83 Sgk Toán 5, Giải Bài Tập Toán 5 Trang 83 84

Bước 3: Xác định trọng lượng mục tiêu và lên chiến lược tăng cân

Nếu nhiều người đang tập gym với mục tiêu tăng cơ hoặc nếu bác bỏ sĩ khuyên bạn phải theo một cơ chế ăn tăng cân, bạn có thể đặt phương châm nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.

Ví dụ:

Để tăng thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày Để gồm thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngày

Các nhiều loại thực phẩm cần phải có trong thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân

*

Trong quy trình xây dựng thực đơn tăng cân nặng cho nam cô bé tập gym, mọi người sẽ bao gồm cách không giống nhau để tăng lượng calo thu nạp. Mặc dù nhiên, dù bằng phương pháp nào đi nữa, cơ chế ăn new luôn yên cầu tăng lượng hấp thụ của cả ba chất bổ dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein với chất lớn lành mạnh.


*

Bên cạnh đó, những dạng bột protein như whey, casein và những loại bột có xuất phát thực đồ vật cũng hoàn toàn có thể được dùng để làm tạo ra những thức uống cho 1 bữa điểm tâm giàu dinh dưỡng và calo.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng những thực phẩm bổ sung Mass Gainer, thường hỗ trợ khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống sẽ giúp đỡ tăng cân và tăng cơ xuất sắc hơn. Dù vậy, tốt hơn là các bạn nên đáp ứng nhu cầu nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua cơ chế ăn uống trước tiên.

Điều quan trọng cần hãy nhớ là thực đơn cho người tập thể hình tăng cân cần đào thải những thực phẩm chế tao sẵn như giết thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. Phần nhiều thực phẩm này chứa nhiều đường và chất to bão hòa, đã dẫn mang lại tăng mỡ cùng tăng nguy hại mắc những bệnh nguy hiểm. Phần đa thực phẩm này bao gồm:

thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que… Thức nạp năng lượng nhanh: bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích… Thực phẩm cùng đồ uống bao gồm đường: soda, kẹo, lương thực nướng gồm đường, trà tất cả đường, kem… Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc bao gồm đường, bánh ngọt…

Thực 1-1 mẫu cho những người tập thể hình tăng cân nặng trong 5 ngày

*

Dưới đây là thực đối kháng tăng cân nhắc nhở từ vật dụng Hai mang lại thứ Sáu cùng với tổng lượng calo khớp ứng là 3000 calo/ ngày. Chúng ta cũng có thể tùy chỉnh nhằm tăng hoặc giảm lượng calo theo yêu cầu của bản thân. Hãy đọc thêm Bảng nguyên tố thực phẩm nước ta để dễ ợt thiết kế thực đơn và thống kê giám sát lượng calo tương xứng với mình nhé.

Xem thêm: Soạn A Closer Look 1 Unit 6 Lớp 7, Tải Unit 6 Lớp 7 A Closer Look 1

Thực đơn cho người tập thể hình tăng cân: thiết bị 2

Bữa sáng: 80 gram yến mạch với một cốc (240 ml) sữa, 1 trái (150 gram) chuối với 2 thìa bột canh (33 gram) bơ đậu phộng


Bữa điểm tâm buổi sáng: láo hợp có 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram trái cây khô và đôi mươi quả hạch

Bữa trưa: một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý cùng với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt trườn xay nấu chín) cùng 1 ổ bánh mỳ bơ (gồm 1 ổ bánh mỳ cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)

Bữa điểm tâm buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram trái việt quất

Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt và 5 măng tây vứt cuống

Thực đối kháng tăng cân giảm mỡ: trang bị ba

Bữa sáng: Sinh tố làm cho từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram trái việt quất với 2 thìa súp (33 gram) bơ hạnh nhân

Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi cùng 2 phần pho đuối sợi

Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát cùng rau củ tất cả 85 gram củ cà rốt baby, 2 thìa súp (28 gram) kem hummus với một vài ba lát táo

Bữa điểm tâm buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với cùng một cốc (240 ml) sữa cồn vật/ sữa thực vật

Bữa tối: 113 gram thăn bò che tết, 1 củ khoai tây nướng khuôn khổ vừa với một thìa canh (14 gram) bơ cùng 1 chén (85 gram) bông cải xanh

Thực 1-1 tăng cân: sản phẩm công nghệ Tư

Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám cùng với 2 thìa bột canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 trái cam cùng 2 cốc (480 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân

Bữa trưa: Một ổ bánh mì nguyên cám với 170 gram giết thịt nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách cùng 86 gram khoai lang tự cừu trong dầu ô liu

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram hộp sữa chua Hy Lạp và 140 gram dâu tây

Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram hạt diêm mạch với 85 gram đậu snap

Thực đơn tăng cân nặng cho nam với nữ: sản phẩm năm

Bữa sáng: 3 trái trứng ốp lết ăn lẫn hành tây cắt lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 ly (480 ml) sữa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát bánh mỳ nguyên cám thuộc 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng cùng 1 trái chuối

Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một phần salad cùng với 30 gram trái óc chó

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau trộn thuộc 2 quả trứng luộc chín

Bữa tối: Món kê tây làm từ 114 gram ức gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, đề xuất tây với ớt ngọt, 123 gram cà chua thái hạt lựu, 120 gam đậu cannellini thuộc 28 gram pho non bào được rải lên trên. Thêm lá gớm giới cay, lá nguyệt quế, ớt bột nhỏ và cho nên tùy thích.

Thực đơn cho người tập gym tăng cân: lắp thêm sáu

Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo bị cắn và 80 gram bột yến mạch pha với cùng 1 cốc (240 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên hóa học với 30 gram granola cùng 70 gram quả mâm xôi

Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa, 85 gram đậu xanh và 28 gram các loại hạt

Bữa điểm tâm buổi chiều: một phần rau củ với 130 gram đậu gà

Bữa tối: 170 gram thịt bò thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách với rau bó xôi cắt nhỏ tuổi và 2 thìa bột canh (16 gam) sốt salsa

Trên đấy là gợi ý giúp đỡ bạn xây dựng thực đơn cho tất cả những người tập thể hình tăng cân gấp rút và an toàn. Nhu cầu năng lượng và kĩ năng hấp thụ của mọi người là không giống nhau. Bởi vì đó, để được hỗ trợ tư vấn cá nhân, chúng ta hãy contact đến các trung trung tâm hoặc chuyên viên dinh dưỡng uy tín nhé.