Cách Tính Calo Để Tăng Cân

     

Tìm hiểu phương pháp tính calo vào thức nạp năng lượng là vô cùng quan trọng nếu bạn muốn cải thiện tầm dáng và âu yếm sức khỏe mái ấm gia đình theo phương thức khoa học. Bởi vì vậy, trong nội dung bài viết hôm nay, gameandroidhay.vn sẽ tổng hợp một số trong những thông tin hữu dụng về vụ việc này trong bài viết dưới đây, mời chúng ta cũng tham khảo!


Cách tính calo trong thức ăn

Calo là gì?

*

Calories là đơn vị được thực hiện để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được:

Mức tích điện nạp vào khung hình mỗi ngày1 món ăn uống có cất bao nhiêu đơn vị năng lượngMức tích điện cần điều chỉnh để tăng hoặc sút cân

Cơ thể cần tích điện để duy trì sự sống cùng điều chỉnh hoạt động vui chơi của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ nào đó là đã có calo được hấp thụ vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó nhằm phuc vụ nhu yếu vận cồn hàng ngày. Bao gồm những vận động cơ bạn dạng nhất như bàn bạc chất, tim đập cho tới các chuyển động thể chất như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,….

Bạn đang xem: Cách tính calo để tăng cân

Để bảo trì cân nặng nề ổn định, calo nạp vào phải thăng bằng với calo tiêu tốn qua những hoạt động. Đây cũng là kim chỉ nam của cực kỳ nhiều chế độ ăn uống cùng sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, họ càng tiến hành nhiều hoạt động thể chất thì sẽ càng tốn những calo và ngược lại.

Chúng ta bắt buộc tồn tại nếu không có năng lượng. Tùy khung hình với các trạng thái vận động khác nhau sẽ đề nghị mức độ năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính kalo vào thức nạp năng lượng hàng ngày, bọn họ sẽ biết nên nạp năng lượng thức nên ăn gì và ăn với lượng từng nào là đủ.

Tính calo trong thức ăn để làm gì?

Cơ thể thiếu tích điện hay dư vượt năng lượng đều phải có những hệ quả tuyệt nhất định. Không ít người nước ta không lưu ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng năng lượng trong từng nhiều loại thực phẩm và phương pháp tính calo thức ăn.

Tuy nhiên, với chứng trạng thừa cân nặng hay thiếu cân khó kiểm soát điều hành gia tăng hiện nay nay, cùng với ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của tương đối nhiều người được nâng cấp thì việc phương pháp tính calo nạp vào khung hình là vấn đề cần thiết.

Hiểu một cách đối chọi giản, nếu còn muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa tương quan với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi bắt buộc giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để bớt thiểu lượng calo yêu cầu thiết. Những người muốn giữ cân nặng cần duy trì lượng năng lượng nạp vào cân bằng với lượng năng lượng mà khung hình đốt cháy.

Cách tính calories vào thức ăn

*

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng trọng lượng của 3 nhiều loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất lớn (fat) và chất đạm (protein). Lượng năng lượng của mỗi nhiều loại chất này được thống kê giám sát trong phòng thí nghiệm với được xác định như sau:

1g carbohydrate hóa giải 4 kcal (calories).1g protein giải tỏa 4 kcal (calo).1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng đựng được nhiều chất to nhưng 2 một số loại thực phẩm khác nhau sẽ cung ứng loại chất khủng khác nhau. Chúng ta nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo phì cho cơ thể, dù chúng tất cả cùng một lượng năng lượng nhất định. Tương tự như với tinh bột và hóa học đạm tương tự như vậy.

Dựa vào cách tính kalo của từng các loại chất và nếu biết mỗi một số loại thực phẩm có chứa từng nào gram tinh bột, protein xuất xắc chất phệ (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì các bạn sẽ tính được lượng calo ví dụ trong thực phẩm đó.

Xem thêm: Điều Trị Viêm Da Tiết Bã - Viêm Da Tiết Bã: Biểu Hiện Và Giải Pháp Điều Trị

Ví dụ, 1 lượng thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ hỗ trợ lượng năng lượng là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung ứng chủ yếu ớt là protein). Mặc dù nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vày thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.

Cách tính calo để tăng cân hiệu quả

1 ngày cần bao nhiêu calo nhằm tăng cân?

Một một trong những nguyên tắc căn bản để tăng cân đó là cách tính calo trong thức nạp năng lượng nạp vào cơ thể phải cao hơn nữa lượng năng lượng được đốt cháy trong một ngày. Vậy một ngày cần ăn bao nhiêu năng lượng để tăng cân? Câu trả lời là tùy nằm trong vào chúng ta là phái mạnh hay phái nữ giới, cho nên cách tính năng lượng trong bữa ăn để tăng cân nặng sẽ khác nhau.

*

Cụ thể hơn:

Đối với phái mạnh giới: Lượng năng lượng để tăng cân đề nghị phải lớn hơn lượng năng lượng cơ phiên bản từ 250 tới 500 kcal. Có nghĩa là bạn tiêu hao 2000 kcal/ngày. Giờ đồng hồ đấy, các bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để nâng cấp cân nặng.Đối với bạn nữ giới: Lượng calo để tăng cân phải phải lớn hơn lượng năng lượng cơ bạn dạng từ 125 tới 250 kcal. Có nghĩa là bạn tiêu tốn 1800 kcal/ngày. Tiếng đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để nâng cấp cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này không tính tới mức độ buổi giao lưu của một bạn trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao hễ nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng trở thành khác nhau. Kéo theo đó là lượng năng lượng nạp vào cũng phải đổi khác sao cho năng lượng tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới có thể tăng cân nặng được.

Tính lượng calo nạp vào khung người trong 1 ngày

Vậy làm nắm nào nhằm xác định đúng chuẩn nhất một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân? các bạn sẽ cần phải xác định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của mình là bao nhiêu.

Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải ghi nhận rõ chỉ số BMR (tổng năng lượng tối thiểu để duy trì các vận động sống cơ bản) của mình là bao nhiêu.

Có 3 phương pháp để tính BMR, trong số đó công thức Katch-MCArdle được đánh giá là tất cả độ đúng chuẩn cao nhất. Đây cũng chính là công thức sẽ tiến hành sử dụng trong bài viết này.

Xem thêm: Dầu Ăn Dinh Dưỡng Kiddy 250Ml, Dầu Ăn Dinh Dưỡng Kiddy Cá Hồi 250Ml

Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó:

LBM = trọng lượng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để thống kê giám sát lượng Bodyfat, chúng ta cũng có thể áp dụng phương pháp tính BMR tiếp sau đây cũng tương đối chính xác:

BMR =(9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới giới)BMR= (9.99 x cân nặng nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với thiếu phụ giới)

*

Sau khi đo lường được chỉ số BMR, bọn họ đã có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

R = 1.2: vận dụng với bạn ít hoạt độngR = 1.375: vận dụng với người rèn luyện 1 – 3 buổi/tuầnR = 1.55: vận dụng với người rèn luyện 3 – 5 buổi/tuầnR = 1.725: vận dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuầnR = 1.99: vận dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần

Con số bạn tính ra được đó là hàm lượng năng lượng trong thức ăn khung hình sẽ tiêu hao trong một ngày. Căn cứ vào luật lệ tăng cân: calo tiêu thụ > năng lượng tiêu hao, các bạn sẽ tự biết phương pháp tính năng lượng trong thức ăn một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân.

Bảng tính năng lượng trong thức ăn

Dưới đây là bảng calo những loại thực phẩm mà chúng ta có thể tham khảo:

 Món ănĐơn vị tínhCalo

Thực phẩm từ bỏ nhiên

Thịt bò100 gram250
Thịt đùi gà100 gram177
Thịt ức gà100 gram164
Thịt ba rọi heo100 gram517
Thịt nạc heo100 gram242
Chân giò heo100 gram406
Cá hồi100 gram208
Cá ngừ100 gram129
Cá thu100 gram305
Mực100 gram181
Tôm100 gram100
Cua biển100 gram83
Ngao100 gram73
Ốc mít100 gram86
100 gram115
Thịt đùi cừu100 gram294
Sữa bò100 gram42
Trứng gà1 trái (50 gram)45
Phô mai tươi100 gram402
Bơ rượu cồn vật100 gram717
Rau cải100 gram65
Rau muống100 gram55
Nấm100 gram26
Cần tây100 gram15
Rau dền100 gram30
Su hào100 gram27
Bắp cải100 gram24
Cà rốt100 gram41
Cà chua100 gram18
Dưa chuột100 gram22
Đậu phụ100 gram76
Đậu bắp100 gram33
Đậu cove100 gram92
Rau mồng tơi100 gram26
Quả bơ100 gram160
Táo100 gram52
Cam100 gram47
Vải100 gram66
Nhãn100 gram62
Xoài100 gram60
Mít100 gram89
Dâu tây100 gram32
Na100 gram101
Dứa100 gram50
Khoai tây100 gram77
Khoai lang100 gram85
Ngô100 gram85
Yến mạch100 gram67
Đậu đen100 gram106

Món ăn uống sáng

Phở bò1 tô315
Phở gà1 tô322
Bún bò1 tô368
Bún chân giò1 tô400
Bún ngan1 tô375
Bún mọc1 tô316
Bún cá1 tô344
Bún tươi100 gram69
Bún đậu1 dĩa302
Miến ngan1 tô326
Bún hải sản1 tô415
Bún sườn1 tô331
Bún riêu cua1 tô362
Cháo gà1 tô298
Cháo sườn1 tô255
Cháo ngao1 tô219
Cháo đậu đen1 tô201
Cháo đậu xanh1 tô210
Mì tôm1 tô129
Mì xào bò1 dĩa274
Bánh mì thịt1 ổ318
Bánh mì trứng1 ổ312
Bánh mì pate1 ổ361
Bánh mì chấm sữa đặc1 ổ183
Bánh bao nhân thịt1 chiếc211
Bánh giò1 chiếc302
Xôi đỗ xanh200 gram228
Xôi lạc200 gram249
Xôi xéo200 gram334
Xôi ngô200 gram312
Xôi đỗ đen200 gram301
Xôi hạt sen200 gram297
Xôi khúc200 gram377

Món ăn chính – món mặn

Cơm trắng100 gram67
Cơm gạo lứt100 gram82
Thịt heo kho trứng1 dĩa339
Thịt heo rán giòn1 dĩa412
Thịt heo hầm tiêu1 tô526
Thịt heo luộc1 dĩa270
Thịt heo rang mắm1 dĩa292
Thịt heo viên sốt cà chua1 dĩa255
Thịt heo xào nấm1 dĩa246
Giò lợn100 gram337
Giò gà100 gram297
Giò bò100 gram369
Thịt heo xá xíu1 dĩa268
Thịt heo quay1 dĩa373
Thị heo xông khói1 dĩa519
Xúc xích100 gram315
Thịt con kê rang xả ớt1 dĩa306
Thịt gà rang gừng1 dĩa314
Salad ức gà1 dĩa225
Thịt gà xào rau củ củ1 dĩa301
Thịt kê hầm củ sen1 tô414
Thịt con gà hầm ngải cứu1 tô432
Gà rán1 dĩa399
Gà quay1 dĩa387
Gà hấp lá chanh1 dĩa312
Gà xé phay1 dĩa259
Thịt trườn xào yêu cầu tỏi1 dĩa300
Thịt bò khô1 dĩa412
Thịt trườn hầm khoai tây1 tô516
Thịt bò áp chảo1 dĩa328
Thịt trườn kho tiêu1 dĩa333
Thịt trườn ngâm mắm1 dĩa417
Mực nhồi thịt hấp1 dĩa301
Đậu nhồi thịt nóng cà chua1 dĩa228
Mực luộc xả ớt1 dĩa259
Mực rán xù1 dĩa312
Mực xào cần tỏi1 dĩa358
Mực nướng1 dĩa379
Cá hồi áp chảo1 dĩa421
Cá bống kho tiêu1 dĩa382
Cá rán1 dĩa432
Canh cá chua1 tô366
Cá hấp gừng1 dĩa315
Cá sốt cà chua1 dĩa415
Cá om dưa1 dĩa362
Tôm kho1 dĩa287
Tôm hấp1 dĩa345
Tôm nướng muối ớt1 dĩa446
Tôm nấu ăn măng1 tô268
Chả tôm1 dĩa310
Chả cá1 dĩa415
Chả mực1 dĩa392
Chả cua1 dĩa371
Cua hấp1 dĩa365
Cua rang me1 dĩa419
Ngao hấp xả1 dĩa255
Chả nem1 chiếc67

Các món canh – rau

Rau muống luộc1 dĩa115
Rau muống xào1 dĩa168
Rau cải luộc1 dĩa121
Rau cải xào1 dĩa165
Canh rau củ cải1 tô216
Rau dền luộc1 dĩa177
Canh rau ngót1 tô155
Canh khoai tây đun nấu sườn1 tô319
Canh túng bấn ninh xương1 tô485
Canh bầu nấu tôm1 tô327
Canh mùng tơi thổi nấu cua1 tô226
Mướp xào1 dĩa239
Giá xào1 dĩa168
Nấm xào1 dĩa202
Salad dưa con chuột cà chua1 dĩa197
Súp lơ xanh luộc1 dĩa161
Súp lơ trắng xào1 dĩa227
Canh su hào1 tô245
Canh khoai sọ ninh xương1 tô208
Ngọn su su xào tỏi1 dĩa119
Ngọn túng xào tỏi1 dĩa162
Canh măng1 tô319
Súp nấm1 tô215
Súp ngô hải sản1 tô316
Súp rong biển1 tô299
Súp túng bấn đỏ1 tô404
Bí ngòi xào tỏi1 dĩa153
Salad xà lách dầu giấm1 dĩa164
Canh trứng đậu phụ1 tô207
Salad cà rốt1 dĩa220
Đậu cove xào1 dĩa263
Khoai tây chiên1 dĩa249
Khoai lang chiên1 dĩa311
Canh rau củ cúc1 dĩa222
Củ cải luộc1 dĩa109

Các món nạp năng lượng vặt

Sữa chua100 gram46
Sữa chua mít1 ly207
Sữa chua đánh đá1 ly165
Sữa đậu nành1 ly97
Hạt hạnh nhân100 gram597
Hạt óc chó100 gram552
Hạt phía dương100 gram584
Hạt điều100 gram571
Mít sấy100 gram262
Khoai lang sấy100 gram219
Bánh quy socola100 gram371
Bánh quy hạnh nhân100 gram332
Bánh mì ngọt1 chiếc229
Bánh sừng bò1 chiếc241
Lạc rang húng lìu100 gram505
Bánh đậu xanh1 chiếc333
Chè đậu đen1 ly278
Chè khoai1 ly265
Chè mít1 ly291
Chè khúc bạch1 ly264
Nem chua rán1 dĩa415
Caramel1 phần247
Trà sữa trân châu1 ly339
Bánh quy phô mai100 gram442
Bánh nướng thập cẩm1 chiếc568
Bánh cupcakes1 chiếc294
Bánh kem1 chiếc695

Kết luận

Hy vọng cùng với những share trên đây, bạn đọc đã rất có thể biết cách tính calo vào thức ăn, hàm lượng calo trong hoa màu cũng như rất có thể tự tính năng lượng để tăng cân một giải pháp khoc học, lành mạnh và hiệu quả!

Ngoài cơ chế dinh dưỡng, các bạn cũng nhớ rằng luyện lũ dục thể thao cùng nghỉ ngơi đúng cách để thúc đẩy quy trình tăng cân nhanh nhất nhé!

Nếu phải hỗ trợ, chúng ta có thể cân kể sử dụng các thiết bị tập và âu yếm sức khỏe tân tiến của gameandroidhay.vn như máy chạy bộ, xe sút tập, ghế mát xa toàn thân. Với đều thiết bị này, các bạn sẽ tận dụng được buổi tối đa thời gian, đồng thời bao hàm trải nghiệm tuyệt vời nhất nhất trong thừa trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe của phiên bản thân!