Cách Tính Calo Để Tăng Cân
Tìm hiểu phương pháp tính calo vào thức nạp năng lượng là vô cùng quan trọng nếu bạn muốn cải thiện tầm dáng và âu yếm sức khỏe mái ấm gia đình theo phương thức khoa học. Bởi vì vậy, trong nội dung bài viết hôm nay, gameandroidhay.vn sẽ tổng hợp một số trong những thông tin hữu dụng về vụ việc này trong bài viết dưới đây, mời chúng ta cũng tham khảo!
Cách tính calo trong thức ăn
Calo là gì?
Calories là đơn vị được thực hiện để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được:
Mức tích điện nạp vào khung hình mỗi ngày1 món ăn uống có cất bao nhiêu đơn vị năng lượngMức tích điện cần điều chỉnh để tăng hoặc sút cânCơ thể cần tích điện để duy trì sự sống cùng điều chỉnh hoạt động vui chơi của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ nào đó là đã có calo được hấp thụ vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó nhằm phuc vụ nhu yếu vận cồn hàng ngày. Bao gồm những vận động cơ bạn dạng nhất như bàn bạc chất, tim đập cho tới các chuyển động thể chất như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,….
Bạn đang xem: Cách tính calo để tăng cân
Để bảo trì cân nặng nề ổn định, calo nạp vào phải thăng bằng với calo tiêu tốn qua những hoạt động. Đây cũng là kim chỉ nam của cực kỳ nhiều chế độ ăn uống cùng sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, họ càng tiến hành nhiều hoạt động thể chất thì sẽ càng tốn những calo và ngược lại.
Chúng ta bắt buộc tồn tại nếu không có năng lượng. Tùy khung hình với các trạng thái vận động khác nhau sẽ đề nghị mức độ năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính kalo vào thức nạp năng lượng hàng ngày, bọn họ sẽ biết nên nạp năng lượng thức nên ăn gì và ăn với lượng từng nào là đủ.
Tính calo trong thức ăn để làm gì?
Cơ thể thiếu tích điện hay dư vượt năng lượng đều phải có những hệ quả tuyệt nhất định. Không ít người nước ta không lưu ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng năng lượng trong từng nhiều loại thực phẩm và phương pháp tính calo thức ăn.
Tuy nhiên, với chứng trạng thừa cân nặng hay thiếu cân khó kiểm soát điều hành gia tăng hiện nay nay, cùng với ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của tương đối nhiều người được nâng cấp thì việc phương pháp tính calo nạp vào khung hình là vấn đề cần thiết.
Hiểu một cách đối chọi giản, nếu còn muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa tương quan với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi bắt buộc giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để bớt thiểu lượng calo yêu cầu thiết. Những người muốn giữ cân nặng cần duy trì lượng năng lượng nạp vào cân bằng với lượng năng lượng mà khung hình đốt cháy.
Cách tính calories vào thức ăn
Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng trọng lượng của 3 nhiều loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất lớn (fat) và chất đạm (protein). Lượng năng lượng của mỗi nhiều loại chất này được thống kê giám sát trong phòng thí nghiệm với được xác định như sau:
1g carbohydrate hóa giải 4 kcal (calories).1g protein giải tỏa 4 kcal (calo).1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng đựng được nhiều chất to nhưng 2 một số loại thực phẩm khác nhau sẽ cung ứng loại chất khủng khác nhau. Chúng ta nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo phì cho cơ thể, dù chúng tất cả cùng một lượng năng lượng nhất định. Tương tự như với tinh bột và hóa học đạm tương tự như vậy.
Dựa vào cách tính kalo của từng các loại chất và nếu biết mỗi một số loại thực phẩm có chứa từng nào gram tinh bột, protein xuất xắc chất phệ (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì các bạn sẽ tính được lượng calo ví dụ trong thực phẩm đó.
Xem thêm: Điều Trị Viêm Da Tiết Bã - Viêm Da Tiết Bã: Biểu Hiện Và Giải Pháp Điều Trị
Ví dụ, 1 lượng thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ hỗ trợ lượng năng lượng là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung ứng chủ yếu ớt là protein). Mặc dù nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vày thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.
Cách tính calo để tăng cân hiệu quả
1 ngày cần bao nhiêu calo nhằm tăng cân?
Một một trong những nguyên tắc căn bản để tăng cân đó là cách tính calo trong thức nạp năng lượng nạp vào cơ thể phải cao hơn nữa lượng năng lượng được đốt cháy trong một ngày. Vậy một ngày cần ăn bao nhiêu năng lượng để tăng cân? Câu trả lời là tùy nằm trong vào chúng ta là phái mạnh hay phái nữ giới, cho nên cách tính năng lượng trong bữa ăn để tăng cân nặng sẽ khác nhau.
Cụ thể hơn:
Đối với phái mạnh giới: Lượng năng lượng để tăng cân đề nghị phải lớn hơn lượng năng lượng cơ phiên bản từ 250 tới 500 kcal. Có nghĩa là bạn tiêu hao 2000 kcal/ngày. Giờ đồng hồ đấy, các bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để nâng cấp cân nặng.Đối với bạn nữ giới: Lượng calo để tăng cân phải phải lớn hơn lượng năng lượng cơ bạn dạng từ 125 tới 250 kcal. Có nghĩa là bạn tiêu tốn 1800 kcal/ngày. Tiếng đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để nâng cấp cân nặng.Tuy nhiên, lượng calo này không tính tới mức độ buổi giao lưu của một bạn trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao hễ nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng trở thành khác nhau. Kéo theo đó là lượng năng lượng nạp vào cũng phải đổi khác sao cho năng lượng tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới có thể tăng cân nặng được.
Tính lượng calo nạp vào khung người trong 1 ngày
Vậy làm nắm nào nhằm xác định đúng chuẩn nhất một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân? các bạn sẽ cần phải xác định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của mình là bao nhiêu.
Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải ghi nhận rõ chỉ số BMR (tổng năng lượng tối thiểu để duy trì các vận động sống cơ bản) của mình là bao nhiêu.
Có 3 phương pháp để tính BMR, trong số đó công thức Katch-MCArdle được đánh giá là tất cả độ đúng chuẩn cao nhất. Đây cũng chính là công thức sẽ tiến hành sử dụng trong bài viết này.
Xem thêm: Dầu Ăn Dinh Dưỡng Kiddy 250Ml, Dầu Ăn Dinh Dưỡng Kiddy Cá Hồi 250Ml
Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Trong đó:
LBM = trọng lượng x (100 – % Bodyfat)100Nếu như không có máy Inbody để thống kê giám sát lượng Bodyfat, chúng ta cũng có thể áp dụng phương pháp tính BMR tiếp sau đây cũng tương đối chính xác:
BMR =(9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới giới)BMR= (9.99 x cân nặng nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với thiếu phụ giới)
Sau khi đo lường được chỉ số BMR, bọn họ đã có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:
TDEE = BMR x RTrong đó:
R = 1.2: vận dụng với bạn ít hoạt độngR = 1.375: vận dụng với người rèn luyện 1 – 3 buổi/tuầnR = 1.55: vận dụng với người rèn luyện 3 – 5 buổi/tuầnR = 1.725: vận dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuầnR = 1.99: vận dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuầnCon số bạn tính ra được đó là hàm lượng năng lượng trong thức ăn khung hình sẽ tiêu hao trong một ngày. Căn cứ vào luật lệ tăng cân: calo tiêu thụ > năng lượng tiêu hao, các bạn sẽ tự biết phương pháp tính năng lượng trong thức ăn một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân.
Bảng tính năng lượng trong thức ăn
Dưới đây là bảng calo những loại thực phẩm mà chúng ta có thể tham khảo:
Thực phẩm từ bỏ nhiên | ||
| Thịt bò | 100 gram | 250 |
| Thịt đùi gà | 100 gram | 177 |
| Thịt ức gà | 100 gram | 164 |
| Thịt ba rọi heo | 100 gram | 517 |
| Thịt nạc heo | 100 gram | 242 |
| Chân giò heo | 100 gram | 406 |
| Cá hồi | 100 gram | 208 |
| Cá ngừ | 100 gram | 129 |
| Cá thu | 100 gram | 305 |
| Mực | 100 gram | 181 |
| Tôm | 100 gram | 100 |
| Cua biển | 100 gram | 83 |
| Ngao | 100 gram | 73 |
| Ốc mít | 100 gram | 86 |
| Sò | 100 gram | 115 |
| Thịt đùi cừu | 100 gram | 294 |
| Sữa bò | 100 gram | 42 |
| Trứng gà | 1 trái (50 gram) | 45 |
| Phô mai tươi | 100 gram | 402 |
| Bơ rượu cồn vật | 100 gram | 717 |
| Rau cải | 100 gram | 65 |
| Rau muống | 100 gram | 55 |
| Nấm | 100 gram | 26 |
| Cần tây | 100 gram | 15 |
| Rau dền | 100 gram | 30 |
| Su hào | 100 gram | 27 |
| Bắp cải | 100 gram | 24 |
| Cà rốt | 100 gram | 41 |
| Cà chua | 100 gram | 18 |
| Dưa chuột | 100 gram | 22 |
| Đậu phụ | 100 gram | 76 |
| Đậu bắp | 100 gram | 33 |
| Đậu cove | 100 gram | 92 |
| Rau mồng tơi | 100 gram | 26 |
| Quả bơ | 100 gram | 160 |
| Táo | 100 gram | 52 |
| Cam | 100 gram | 47 |
| Vải | 100 gram | 66 |
| Nhãn | 100 gram | 62 |
| Xoài | 100 gram | 60 |
| Mít | 100 gram | 89 |
| Dâu tây | 100 gram | 32 |
| Na | 100 gram | 101 |
| Dứa | 100 gram | 50 |
| Khoai tây | 100 gram | 77 |
| Khoai lang | 100 gram | 85 |
| Ngô | 100 gram | 85 |
| Yến mạch | 100 gram | 67 |
| Đậu đen | 100 gram | 106 |
Món ăn uống sáng | ||
| Phở bò | 1 tô | 315 |
| Phở gà | 1 tô | 322 |
| Bún bò | 1 tô | 368 |
| Bún chân giò | 1 tô | 400 |
| Bún ngan | 1 tô | 375 |
| Bún mọc | 1 tô | 316 |
| Bún cá | 1 tô | 344 |
| Bún tươi | 100 gram | 69 |
| Bún đậu | 1 dĩa | 302 |
| Miến ngan | 1 tô | 326 |
| Bún hải sản | 1 tô | 415 |
| Bún sườn | 1 tô | 331 |
| Bún riêu cua | 1 tô | 362 |
| Cháo gà | 1 tô | 298 |
| Cháo sườn | 1 tô | 255 |
| Cháo ngao | 1 tô | 219 |
| Cháo đậu đen | 1 tô | 201 |
| Cháo đậu xanh | 1 tô | 210 |
| Mì tôm | 1 tô | 129 |
| Mì xào bò | 1 dĩa | 274 |
| Bánh mì thịt | 1 ổ | 318 |
| Bánh mì trứng | 1 ổ | 312 |
| Bánh mì pate | 1 ổ | 361 |
| Bánh mì chấm sữa đặc | 1 ổ | 183 |
| Bánh bao nhân thịt | 1 chiếc | 211 |
| Bánh giò | 1 chiếc | 302 |
| Xôi đỗ xanh | 200 gram | 228 |
| Xôi lạc | 200 gram | 249 |
| Xôi xéo | 200 gram | 334 |
| Xôi ngô | 200 gram | 312 |
| Xôi đỗ đen | 200 gram | 301 |
| Xôi hạt sen | 200 gram | 297 |
| Xôi khúc | 200 gram | 377 |
Món ăn chính – món mặn | ||
| Cơm trắng | 100 gram | 67 |
| Cơm gạo lứt | 100 gram | 82 |
| Thịt heo kho trứng | 1 dĩa | 339 |
| Thịt heo rán giòn | 1 dĩa | 412 |
| Thịt heo hầm tiêu | 1 tô | 526 |
| Thịt heo luộc | 1 dĩa | 270 |
| Thịt heo rang mắm | 1 dĩa | 292 |
| Thịt heo viên sốt cà chua | 1 dĩa | 255 |
| Thịt heo xào nấm | 1 dĩa | 246 |
| Giò lợn | 100 gram | 337 |
| Giò gà | 100 gram | 297 |
| Giò bò | 100 gram | 369 |
| Thịt heo xá xíu | 1 dĩa | 268 |
| Thịt heo quay | 1 dĩa | 373 |
| Thị heo xông khói | 1 dĩa | 519 |
| Xúc xích | 100 gram | 315 |
| Thịt con kê rang xả ớt | 1 dĩa | 306 |
| Thịt gà rang gừng | 1 dĩa | 314 |
| Salad ức gà | 1 dĩa | 225 |
| Thịt gà xào rau củ củ | 1 dĩa | 301 |
| Thịt kê hầm củ sen | 1 tô | 414 |
| Thịt con gà hầm ngải cứu | 1 tô | 432 |
| Gà rán | 1 dĩa | 399 |
| Gà quay | 1 dĩa | 387 |
| Gà hấp lá chanh | 1 dĩa | 312 |
| Gà xé phay | 1 dĩa | 259 |
| Thịt trườn xào yêu cầu tỏi | 1 dĩa | 300 |
| Thịt bò khô | 1 dĩa | 412 |
| Thịt trườn hầm khoai tây | 1 tô | 516 |
| Thịt bò áp chảo | 1 dĩa | 328 |
| Thịt trườn kho tiêu | 1 dĩa | 333 |
| Thịt trườn ngâm mắm | 1 dĩa | 417 |
| Mực nhồi thịt hấp | 1 dĩa | 301 |
| Đậu nhồi thịt nóng cà chua | 1 dĩa | 228 |
| Mực luộc xả ớt | 1 dĩa | 259 |
| Mực rán xù | 1 dĩa | 312 |
| Mực xào cần tỏi | 1 dĩa | 358 |
| Mực nướng | 1 dĩa | 379 |
| Cá hồi áp chảo | 1 dĩa | 421 |
| Cá bống kho tiêu | 1 dĩa | 382 |
| Cá rán | 1 dĩa | 432 |
| Canh cá chua | 1 tô | 366 |
| Cá hấp gừng | 1 dĩa | 315 |
| Cá sốt cà chua | 1 dĩa | 415 |
| Cá om dưa | 1 dĩa | 362 |
| Tôm kho | 1 dĩa | 287 |
| Tôm hấp | 1 dĩa | 345 |
| Tôm nướng muối ớt | 1 dĩa | 446 |
| Tôm nấu ăn măng | 1 tô | 268 |
| Chả tôm | 1 dĩa | 310 |
| Chả cá | 1 dĩa | 415 |
| Chả mực | 1 dĩa | 392 |
| Chả cua | 1 dĩa | 371 |
| Cua hấp | 1 dĩa | 365 |
| Cua rang me | 1 dĩa | 419 |
| Ngao hấp xả | 1 dĩa | 255 |
| Chả nem | 1 chiếc | 67 |
Các món canh – rau | ||
| Rau muống luộc | 1 dĩa | 115 |
| Rau muống xào | 1 dĩa | 168 |
| Rau cải luộc | 1 dĩa | 121 |
| Rau cải xào | 1 dĩa | 165 |
| Canh rau củ cải | 1 tô | 216 |
| Rau dền luộc | 1 dĩa | 177 |
| Canh rau ngót | 1 tô | 155 |
| Canh khoai tây đun nấu sườn | 1 tô | 319 |
| Canh túng bấn ninh xương | 1 tô | 485 |
| Canh bầu nấu tôm | 1 tô | 327 |
| Canh mùng tơi thổi nấu cua | 1 tô | 226 |
| Mướp xào | 1 dĩa | 239 |
| Giá xào | 1 dĩa | 168 |
| Nấm xào | 1 dĩa | 202 |
| Salad dưa con chuột cà chua | 1 dĩa | 197 |
| Súp lơ xanh luộc | 1 dĩa | 161 |
| Súp lơ trắng xào | 1 dĩa | 227 |
| Canh su hào | 1 tô | 245 |
| Canh khoai sọ ninh xương | 1 tô | 208 |
| Ngọn su su xào tỏi | 1 dĩa | 119 |
| Ngọn túng xào tỏi | 1 dĩa | 162 |
| Canh măng | 1 tô | 319 |
| Súp nấm | 1 tô | 215 |
| Súp ngô hải sản | 1 tô | 316 |
| Súp rong biển | 1 tô | 299 |
| Súp túng bấn đỏ | 1 tô | 404 |
| Bí ngòi xào tỏi | 1 dĩa | 153 |
| Salad xà lách dầu giấm | 1 dĩa | 164 |
| Canh trứng đậu phụ | 1 tô | 207 |
| Salad cà rốt | 1 dĩa | 220 |
| Đậu cove xào | 1 dĩa | 263 |
| Khoai tây chiên | 1 dĩa | 249 |
| Khoai lang chiên | 1 dĩa | 311 |
| Canh rau củ cúc | 1 dĩa | 222 |
| Củ cải luộc | 1 dĩa | 109 |
Các món nạp năng lượng vặt | ||
| Sữa chua | 100 gram | 46 |
| Sữa chua mít | 1 ly | 207 |
| Sữa chua đánh đá | 1 ly | 165 |
| Sữa đậu nành | 1 ly | 97 |
| Hạt hạnh nhân | 100 gram | 597 |
| Hạt óc chó | 100 gram | 552 |
| Hạt phía dương | 100 gram | 584 |
| Hạt điều | 100 gram | 571 |
| Mít sấy | 100 gram | 262 |
| Khoai lang sấy | 100 gram | 219 |
| Bánh quy socola | 100 gram | 371 |
| Bánh quy hạnh nhân | 100 gram | 332 |
| Bánh mì ngọt | 1 chiếc | 229 |
| Bánh sừng bò | 1 chiếc | 241 |
| Lạc rang húng lìu | 100 gram | 505 |
| Bánh đậu xanh | 1 chiếc | 333 |
| Chè đậu đen | 1 ly | 278 |
| Chè khoai | 1 ly | 265 |
| Chè mít | 1 ly | 291 |
| Chè khúc bạch | 1 ly | 264 |
| Nem chua rán | 1 dĩa | 415 |
| Caramel | 1 phần | 247 |
| Trà sữa trân châu | 1 ly | 339 |
| Bánh quy phô mai | 100 gram | 442 |
| Bánh nướng thập cẩm | 1 chiếc | 568 |
| Bánh cupcakes | 1 chiếc | 294 |
| Bánh kem | 1 chiếc | 695 |
Kết luận
Hy vọng cùng với những share trên đây, bạn đọc đã rất có thể biết cách tính calo vào thức ăn, hàm lượng calo trong hoa màu cũng như rất có thể tự tính năng lượng để tăng cân một giải pháp khoc học, lành mạnh và hiệu quả!
Ngoài cơ chế dinh dưỡng, các bạn cũng nhớ rằng luyện lũ dục thể thao cùng nghỉ ngơi đúng cách để thúc đẩy quy trình tăng cân nhanh nhất nhé!
Nếu phải hỗ trợ, chúng ta có thể cân kể sử dụng các thiết bị tập và âu yếm sức khỏe tân tiến của gameandroidhay.vn như máy chạy bộ, xe sút tập, ghế mát xa toàn thân. Với đều thiết bị này, các bạn sẽ tận dụng được buổi tối đa thời gian, đồng thời bao hàm trải nghiệm tuyệt vời nhất nhất trong thừa trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe của phiên bản thân!
