CÁCH TÍNH CALO ĐỂ TĂNG CÂN

Tìm hiểu phương pháp tính calo vào thức nạp năng lượng là vô cùng quan trọng nếu bạn muốn cải thiện tầm dáng và âu yếm sức khỏe mái ấm gia đình theo phương thức khoa học. Bởi vì vậy, trong nội dung bài viết hôm nay, gameandroidhay.vn sẽ tổng hợp một số trong những thông tin hữu dụng về vụ việc này trong bài viết dưới đây, mời chúng ta cũng tham khảo!

Cách tính calo trong thức ăn

Calo là gì?

Calories là đơn vị được thực hiện để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được:

Mức tích điện nạp vào khung hình mỗi ngày1 món ăn uống có cất bao nhiêu đơn vị năng lượngMức tích điện cần điều chỉnh để tăng hoặc sút cân

Cơ thể cần tích điện để duy trì sự sống cùng điều chỉnh hoạt động vui chơi của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ nào đó là đã có calo được hấp thụ vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó nhằm phuc vụ nhu yếu vận cồn hàng ngày. Bao gồm những vận động cơ bạn dạng nhất như bàn bạc chất, tim đập cho tới các chuyển động thể chất như đi bộ, đạp xe, chạy nhảy,….

Bạn đang xem: Cách tính calo để tăng cân

Để bảo trì cân nặng nề ổn định, calo nạp vào phải thăng bằng với calo tiêu tốn qua những hoạt động. Đây cũng là kim chỉ nam của cực kỳ nhiều chế độ ăn uống cùng sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, họ càng tiến hành nhiều hoạt động thể chất thì sẽ càng tốn những calo và ngược lại.

Chúng ta bắt buộc tồn tại nếu không có năng lượng. Tùy khung hình với các trạng thái vận động khác nhau sẽ đề nghị mức độ năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính kalo vào thức nạp năng lượng hàng ngày, bọn họ sẽ biết nên nạp năng lượng thức nên ăn gì và ăn với lượng từng nào là đủ.

Tính calo trong thức ăn để làm gì?

Cơ thể thiếu tích điện hay dư vượt năng lượng đều phải có những hệ quả tuyệt nhất định. Không ít người nước ta không lưu ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như lượng năng lượng trong từng nhiều loại thực phẩm và phương pháp tính calo thức ăn.

Tuy nhiên, với chứng trạng thừa cân nặng hay thiếu cân khó kiểm soát điều hành gia tăng hiện nay nay, cùng với ý thức chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của tương đối nhiều người được nâng cấp thì việc phương pháp tính calo nạp vào khung hình là vấn đề cần thiết.

Hiểu một cách đối chọi giản, nếu còn muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa tương quan với tăng lượng thức ăn. Ngược lại, khi bắt buộc giảm cân, bạn sẽ giảm khẩu phần ăn để bớt thiểu lượng calo yêu cầu thiết. Những người muốn giữ cân nặng cần duy trì lượng năng lượng nạp vào cân bằng với lượng năng lượng mà khung hình đốt cháy.

Cách tính calories vào thức ăn

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng trọng lượng của 3 nhiều loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất lớn (fat) và chất đạm (protein). Lượng năng lượng của mỗi nhiều loại chất này được thống kê giám sát trong phòng thí nghiệm với được xác định như sau:

1g carbohydrate hóa giải 4 kcal (calories).1g protein giải tỏa 4 kcal (calo).1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Như vậy, chất béo sẽ sản sinh ra nhiều calo nhất, cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng đựng được nhiều chất to nhưng 2 một số loại thực phẩm khác nhau sẽ cung ứng loại chất khủng khác nhau. Chúng ta nên lựa chọn thực phẩm có chứa loại chất béo phì cho cơ thể, dù chúng tất cả cùng một lượng năng lượng nhất định. Tương tự như với tinh bột và hóa học đạm tương tự như vậy.

Dựa vào cách tính kalo của từng các loại chất và nếu biết mỗi một số loại thực phẩm có chứa từng nào gram tinh bột, protein xuất xắc chất phệ (thường được ghi trên bao bì sản phẩm), thì các bạn sẽ tính được lượng calo ví dụ trong thực phẩm đó.

Xem thêm: Điều Trị Viêm Da Tiết Bã - Viêm Da Tiết Bã: Biểu Hiện Và Giải Pháp Điều Trị

Ví dụ, 1 lượng thịt nạc (100g thịt nạc) sẽ hỗ trợ lượng năng lượng là 100×4 = 400 kcal (thịt nạc cung ứng chủ yếu ớt là protein). Mặc dù nhiên, trong thịt nạc vẫn có thể lẫn chút mỡ, vày thế, lượng calo thực tế sẽ nhiều hơn.

Cách tính calo để tăng cân hiệu quả

1 ngày cần bao nhiêu calo nhằm tăng cân?

Một một trong những nguyên tắc căn bản để tăng cân đó là cách tính calo trong thức nạp năng lượng nạp vào cơ thể phải cao hơn nữa lượng năng lượng được đốt cháy trong một ngày. Vậy một ngày cần ăn bao nhiêu năng lượng để tăng cân? Câu trả lời là tùy nằm trong vào chúng ta là phái mạnh hay phái nữ giới, cho nên cách tính năng lượng trong bữa ăn để tăng cân nặng sẽ khác nhau.

Cụ thể hơn:

Đối với phái mạnh giới: Lượng năng lượng để tăng cân đề nghị phải lớn hơn lượng năng lượng cơ phiên bản từ 250 tới 500 kcal. Có nghĩa là bạn tiêu hao 2000 kcal/ngày. Giờ đồng hồ đấy, các bạn sẽ phải nạp vào 2250 – 2500 kcal để nâng cấp cân nặng.Đối với bạn nữ giới: Lượng calo để tăng cân phải phải lớn hơn lượng năng lượng cơ bạn dạng từ 125 tới 250 kcal. Có nghĩa là bạn tiêu tốn 1800 kcal/ngày. Tiếng đấy, bạn sẽ phải nạp vào 1925 – 2050 kcal để nâng cấp cân nặng.

Tuy nhiên, lượng calo này không tính tới mức độ buổi giao lưu của một bạn trong ngày. Bởi nếu như bạn ít hoạt động, hoặc lao hễ nặng hay tập gym, chơi thể thao, lượng calo đốt cháy cũng trở thành khác nhau. Kéo theo đó là lượng năng lượng nạp vào cũng phải đổi khác sao cho năng lượng tiêu thụ lớn hơn calo đốt cháy thì mới có thể tăng cân nặng được.

Tính lượng calo nạp vào khung người trong 1 ngày

Vậy làm nắm nào nhằm xác định đúng chuẩn nhất một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân? các bạn sẽ cần phải xác định được chỉ số TDEE (tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày) của mình là bao nhiêu.

Để tính được TDEE, trước tiên, bạn phải ghi nhận rõ chỉ số BMR (tổng năng lượng tối thiểu để duy trì các vận động sống cơ bản) của mình là bao nhiêu.

Có 3 phương pháp để tính BMR, trong số đó công thức Katch-MCArdle được đánh giá là tất cả độ đúng chuẩn cao nhất. Đây cũng chính là công thức sẽ tiến hành sử dụng trong bài viết này.

Xem thêm: Dầu Ăn Dinh Dưỡng Kiddy 250Ml, Dầu Ăn Dinh Dưỡng Kiddy Cá Hồi 250Ml

Cụ thể: BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó:

LBM = trọng lượng x (100 – % Bodyfat)100

Nếu như không có máy Inbody để thống kê giám sát lượng Bodyfat, chúng ta cũng có thể áp dụng phương pháp tính BMR tiếp sau đây cũng tương đối chính xác:

BMR =(9.99 x cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5 (đối với nam giới giới)BMR= (9.99 x cân nặng nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161 (đối với thiếu phụ giới)

Sau khi đo lường được chỉ số BMR, bọn họ đã có thể tính được chỉ số TDEE theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

R = 1.2: vận dụng với bạn ít hoạt độngR = 1.375: vận dụng với người rèn luyện 1 – 3 buổi/tuầnR = 1.55: vận dụng với người rèn luyện 3 – 5 buổi/tuầnR = 1.725: vận dụng với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuầnR = 1.99: vận dụng với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần

Con số bạn tính ra được đó là hàm lượng năng lượng trong thức ăn khung hình sẽ tiêu hao trong một ngày. Căn cứ vào luật lệ tăng cân: calo tiêu thụ > năng lượng tiêu hao, các bạn sẽ tự biết phương pháp tính năng lượng trong thức ăn một ngày cần từng nào calo nhằm tăng cân.

Bảng tính năng lượng trong thức ăn

Dưới đây là bảng calo những loại thực phẩm mà chúng ta có thể tham khảo:

 Món ănĐơn vị tínhCalo

Thực phẩm từ bỏ nhiên
Thịt bò	100 gram	250
Thịt đùi gà	100 gram	177
Thịt ức gà	100 gram	164
Thịt ba rọi heo	100 gram	517
Thịt nạc heo	100 gram	242
Chân giò heo	100 gram	406
Cá hồi	100 gram	208
Cá ngừ	100 gram	129
Cá thu	100 gram	305
Mực	100 gram	181
Tôm	100 gram	100
Cua biển	100 gram	83
Ngao	100 gram	73
Ốc mít	100 gram	86
Sò	100 gram	115
Thịt đùi cừu	100 gram	294
Sữa bò	100 gram	42
Trứng gà	1 trái (50 gram)	45
Phô mai tươi	100 gram	402
Bơ rượu cồn vật	100 gram	717
Rau cải	100 gram	65
Rau muống	100 gram	55
Nấm	100 gram	26
Cần tây	100 gram	15
Rau dền	100 gram	30
Su hào	100 gram	27
Bắp cải	100 gram	24
Cà rốt	100 gram	41
Cà chua	100 gram	18
Dưa chuột	100 gram	22
Đậu phụ	100 gram	76
Đậu bắp	100 gram	33
Đậu cove	100 gram	92
Rau mồng tơi	100 gram	26
Quả bơ	100 gram	160
Táo	100 gram	52
Cam	100 gram	47
Vải	100 gram	66
Nhãn	100 gram	62
Xoài	100 gram	60
Mít	100 gram	89
Dâu tây	100 gram	32
Na	100 gram	101
Dứa	100 gram	50
Khoai tây	100 gram	77
Khoai lang	100 gram	85
Ngô	100 gram	85
Yến mạch	100 gram	67
Đậu đen	100 gram	106
Món ăn uống sáng
Phở bò	1 tô	315
Phở gà	1 tô	322
Bún bò	1 tô	368
Bún chân giò	1 tô	400
Bún ngan	1 tô	375
Bún mọc	1 tô	316
Bún cá	1 tô	344
Bún tươi	100 gram	69
Bún đậu	1 dĩa	302
Miến ngan	1 tô	326
Bún hải sản	1 tô	415
Bún sườn	1 tô	331
Bún riêu cua	1 tô	362
Cháo gà	1 tô	298
Cháo sườn	1 tô	255
Cháo ngao	1 tô	219
Cháo đậu đen	1 tô	201
Cháo đậu xanh	1 tô	210
Mì tôm	1 tô	129
Mì xào bò	1 dĩa	274
Bánh mì thịt	1 ổ	318
Bánh mì trứng	1 ổ	312
Bánh mì pate	1 ổ	361
Bánh mì chấm sữa đặc	1 ổ	183
Bánh bao nhân thịt	1 chiếc	211
Bánh giò	1 chiếc	302
Xôi đỗ xanh	200 gram	228
Xôi lạc	200 gram	249
Xôi xéo	200 gram	334
Xôi ngô	200 gram	312
Xôi đỗ đen	200 gram	301
Xôi hạt sen	200 gram	297
Xôi khúc	200 gram	377
Món ăn chính – món mặn
Cơm trắng	100 gram	67
Cơm gạo lứt	100 gram	82
Thịt heo kho trứng	1 dĩa	339
Thịt heo rán giòn	1 dĩa	412
Thịt heo hầm tiêu	1 tô	526
Thịt heo luộc	1 dĩa	270
Thịt heo rang mắm	1 dĩa	292
Thịt heo viên sốt cà chua	1 dĩa	255
Thịt heo xào nấm	1 dĩa	246
Giò lợn	100 gram	337
Giò gà	100 gram	297
Giò bò	100 gram	369
Thịt heo xá xíu	1 dĩa	268
Thịt heo quay	1 dĩa	373
Thị heo xông khói	1 dĩa	519
Xúc xích	100 gram	315
Thịt con kê rang xả ớt	1 dĩa	306
Thịt gà rang gừng	1 dĩa	314
Salad ức gà	1 dĩa	225
Thịt gà xào rau củ củ	1 dĩa	301
Thịt kê hầm củ sen	1 tô	414
Thịt con gà hầm ngải cứu	1 tô	432
Gà rán	1 dĩa	399
Gà quay	1 dĩa	387
Gà hấp lá chanh	1 dĩa	312
Gà xé phay	1 dĩa	259
Thịt trườn xào yêu cầu tỏi	1 dĩa	300
Thịt bò khô	1 dĩa	412
Thịt trườn hầm khoai tây	1 tô	516
Thịt bò áp chảo	1 dĩa	328
Thịt trườn kho tiêu	1 dĩa	333
Thịt trườn ngâm mắm	1 dĩa	417
Mực nhồi thịt hấp	1 dĩa	301
Đậu nhồi thịt nóng cà chua	1 dĩa	228
Mực luộc xả ớt	1 dĩa	259
Mực rán xù	1 dĩa	312
Mực xào cần tỏi	1 dĩa	358
Mực nướng	1 dĩa	379
Cá hồi áp chảo	1 dĩa	421
Cá bống kho tiêu	1 dĩa	382
Cá rán	1 dĩa	432
Canh cá chua	1 tô	366
Cá hấp gừng	1 dĩa	315
Cá sốt cà chua	1 dĩa	415
Cá om dưa	1 dĩa	362
Tôm kho	1 dĩa	287
Tôm hấp	1 dĩa	345
Tôm nướng muối ớt	1 dĩa	446
Tôm nấu ăn măng	1 tô	268
Chả tôm	1 dĩa	310
Chả cá	1 dĩa	415
Chả mực	1 dĩa	392
Chả cua	1 dĩa	371
Cua hấp	1 dĩa	365
Cua rang me	1 dĩa	419
Ngao hấp xả	1 dĩa	255
Chả nem	1 chiếc	67
Các món canh – rau
Rau muống luộc	1 dĩa	115
Rau muống xào	1 dĩa	168
Rau cải luộc	1 dĩa	121
Rau cải xào	1 dĩa	165
Canh rau củ cải	1 tô	216
Rau dền luộc	1 dĩa	177
Canh rau ngót	1 tô	155
Canh khoai tây đun nấu sườn	1 tô	319
Canh túng bấn ninh xương	1 tô	485
Canh bầu nấu tôm	1 tô	327
Canh mùng tơi thổi nấu cua	1 tô	226
Mướp xào	1 dĩa	239
Giá xào	1 dĩa	168
Nấm xào	1 dĩa	202
Salad dưa con chuột cà chua	1 dĩa	197
Súp lơ xanh luộc	1 dĩa	161
Súp lơ trắng xào	1 dĩa	227
Canh su hào	1 tô	245
Canh khoai sọ ninh xương	1 tô	208
Ngọn su su xào tỏi	1 dĩa	119
Ngọn túng xào tỏi	1 dĩa	162
Canh măng	1 tô	319
Súp nấm	1 tô	215
Súp ngô hải sản	1 tô	316
Súp rong biển	1 tô	299
Súp túng bấn đỏ	1 tô	404
Bí ngòi xào tỏi	1 dĩa	153
Salad xà lách dầu giấm	1 dĩa	164
Canh trứng đậu phụ	1 tô	207
Salad cà rốt	1 dĩa	220
Đậu cove xào	1 dĩa	263
Khoai tây chiên	1 dĩa	249
Khoai lang chiên	1 dĩa	311
Canh rau củ cúc	1 dĩa	222
Củ cải luộc	1 dĩa	109
Các món nạp năng lượng vặt
Sữa chua	100 gram	46
Sữa chua mít	1 ly	207
Sữa chua đánh đá	1 ly	165
Sữa đậu nành	1 ly	97
Hạt hạnh nhân	100 gram	597
Hạt óc chó	100 gram	552
Hạt phía dương	100 gram	584
Hạt điều	100 gram	571
Mít sấy	100 gram	262
Khoai lang sấy	100 gram	219
Bánh quy socola	100 gram	371
Bánh quy hạnh nhân	100 gram	332
Bánh mì ngọt	1 chiếc	229
Bánh sừng bò	1 chiếc	241
Lạc rang húng lìu	100 gram	505
Bánh đậu xanh	1 chiếc	333
Chè đậu đen	1 ly	278
Chè khoai	1 ly	265
Chè mít	1 ly	291
Chè khúc bạch	1 ly	264
Nem chua rán	1 dĩa	415
Caramel	1 phần	247
Trà sữa trân châu	1 ly	339
Bánh quy phô mai	100 gram	442
Bánh nướng thập cẩm	1 chiếc	568
Bánh cupcakes	1 chiếc	294
Bánh kem	1 chiếc	695

Kết luận

Hy vọng cùng với những share trên đây, bạn đọc đã rất có thể biết cách tính calo vào thức ăn, hàm lượng calo trong hoa màu cũng như rất có thể tự tính năng lượng để tăng cân một giải pháp khoc học, lành mạnh và hiệu quả!

Ngoài cơ chế dinh dưỡng, các bạn cũng nhớ rằng luyện lũ dục thể thao cùng nghỉ ngơi đúng cách để thúc đẩy quy trình tăng cân nhanh nhất nhé!

Nếu phải hỗ trợ, chúng ta có thể cân kể sử dụng các thiết bị tập và âu yếm sức khỏe tân tiến của gameandroidhay.vn như máy chạy bộ, xe sút tập, ghế mát xa toàn thân. Với đều thiết bị này, các bạn sẽ tận dụng được buổi tối đa thời gian, đồng thời bao hàm trải nghiệm tuyệt vời nhất nhất trong thừa trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe của phiên bản thân!