Bài Tập Thể Dục Cho Dân Văn Phòng

     

Chúng ta ai cũng biết việc tập thể dục bổ ích đến thế nào đối với dân văn phòng. Việc ngồi làm việc trong thời gian nhiều năm liên tục, ít vận động khiến bé người dễ gặp phải những vấn đề liên quan tới sức khỏe thể chất (như lưng, cột sống…) đến tinh thần (căng thẳng, mệt mỏi, stress…).

Bạn đang xem: Bài tập thể dục cho dân văn phòng

Tuy vậy, guồng con quay liên tục của công việc đã khiến người nhân viên không hề đủ thời gian để chăm sóc mang lại bản thân.

Những bài bác tập thể dục ngắn giữa giờ trở thành cứu cánh mang lại dân văn phòng bởi tính tiện lợi, cấp tốc gọn nhưng mà vẫn vô cùng hữu ích vào việc rèn luyện sức khỏe.

Trong bài bác viết sau, Maison Office sẽ thuộc bạn điểm qua 30 bài tập thể dục ngắn mang đến dân văn phòng, chỉ mất của bạn khoảng 5 đến 10 phút trong ngày, rất phù hợp để tập luyện vào khoảng thời gian nghỉ giữa giờ. Hãy cùng tìm hiểu nhé.

> 12 cách loại bỏ găng tay khỏi công việc; Website giúp bản giảm stress


Các nội dung trong bài

Bài tập với bàn hoặc ghếBài tập thể dục khi đứngBài tập thể dục khi ngồiBài tập với vật nặngBài tập 5 phútBài tập 10 phútLợi ích của việc tập thể dục


Bài tập thể dục với bàn hoặc ghế có tác dụng việc

1. Nhấc hạ cơ tam đầu (Triceps dips)

*

Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu (cơ nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay) với ngực

Cách thực hiện:

Chống tay vào ghế ngồi phía sau bạn (lưu ý sử dụng ghế ngồi ko gắn bánh xe), bàn tay hướng vào bạn.Chân duỗi thẳng trước mặt, cẳng bàn chân chạm mặt sàn.Hạ người xuống mang đến đến khi phần bắp tay song song với mặt đất.Quay trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài xích tập 10 lần rồi dừng.

2. Chống đẩy với bàn làm việc

*

Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu với ngực

Cách thực hiện:

Hướng mặt vào bàn làm cho việc cùng thực hiện chống đẩy.Hạ người cho đến lúc phần bắp tay với cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó trở lại tư thế ban đầu.Lặp lại bài xích tập 10 lần rồi dừng.

3. Nâng bắp chân

*

Nhóm cơ vận động: Cơ bắp chân

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, bạn tất cả thể kê ghế hoặc bàn tiếp giáp người để giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện bài xích tập.Kiễng chân lên, giữ vào khoảng 5 giây rồi hạ gót chân.Lặp lại bài tập 10 lần rồi dừng.

4. Squat

Nhóm cơ vận động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt yếu (cơ core)

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với ghế đặt sau người.Giữ chân rộng ngang vai, nhị tay giơ thẳng trước mặt.Hạ người cho đến lúc phần mông gần chạm cạnh bên ghế, chân giữ vuông góc với mặt đất.Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác không nhiều nhất 10 lần rồi dừng.

5. Bài bác plank theo bàn / ghế

*

Nhóm cơ vận động: Lưng cùng cơ cốt yếu

Cách thực hiện:

Đặt một cẳng tay vào cạnh bàn hoặc thành ghế văn phòng, giữ người theo 1 đường thẳng. Nâng cánh tay còn lại thẳng lên theo hướng lên trần nhà.Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, sau đó đổi tay.

6. Bài bác plank theo bàn

*

Nhóm cơ hoạt động: Lưng cùng cơ cốt yếu

Cách thực hiện:

Dựa cẳng và khuỷu tay vào bàn, hướng lòng bàn tay vào nhau. Điều chỉnh tư thế người sao để cho tạo thành 1 đường thẳng.Giữ tư thế này trong không nhiều nhất 30 giây.

7. Đá hậu (Donkey Kick)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi sau

Cách thực hiện:

Dựa vào vào bàn làm việc. Điều chỉnh tư thế người làm sao cho tạo thành 1 đường thẳng. Một chân bạn đứng thẳng tạo góc 90 độ so với mặt đất.Chân còn lại gập góc 90 độ so với mặt đất theo hướng ngược lại với chân đứng thẳng, rồi đá thẳng chân này về phía sau.Giữ tư thế này vào khoảng 5 giây rồi từ từ hạ người trở lại tư thế ban đầu.Lặp lại động tác không nhiều nhất 10 lần rồi đổi bên.

8. Squat kiểu Pistol (Pistol Squat)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, đùi trước, đùi sau và cơ cốt yếu

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng bên trên ghế. Một chân, bạn đặt bàn chân xuống mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng.Đứng thẳng người bằng một chân, giữ chân còn lại ở tư thế duỗi thẳng.Lặp lại động tác này không nhiều nhất 10 lần.

Bài tập thể dục khi đứng

9. Đứng gập đầu gối (Lunges)

*

Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau và cơ cốt yếu

Cách thực hiện:

Đứng thẳng ở tư thế thoải mái, tay chống hông.Bước một chân về phía trước, đứng rộng ngang vai.Chân trước gập đôi thành 1 góc 90 độ, chân sau quỳ gần chạm đất.Quay về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 10 – trăng tròn lần rồi đổi bên.

10. Gập người sang mặt (Side lunges)

*

Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau với cơ đùi vào (Adductor)

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.Nghiêng người quý phái một bên, một chân gập đầu gối. Chân còn lại duỗi thẳng. Nhị lòng bàn tay áp vào nhau.Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.

11. Deadlift một chân (Single-leg deadlifts)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi trước

Cách thực hiện:

Đứng thẳng bằng một chân, hai tay đặt ngang hôngHai tay duỗi thẳng về phía trước. Lấy một chân làm trụ, bạn đẩy người về phía trước sao cho hai tay chạm xuống mặt đất.Trở về tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần rồi đổi bên.

12. Dựa tường (Wall sit)

*

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ tam đầu, cơ đùi trước với cơ đùi sau

Cách thực hiện:

Đứng áp lưng vào tường. Sau đó trượt lưng từ trên xuống cho đến khi phần hông với đầu gối của bạn thẳng sản phẩm (chân tạo 1 góc 90 độ với mặt đất).Giữ tư thế này trong không nhiều nhất 30 giây.

13. Nhấc chân (Step-ups)

*

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ cốt yếu, cơ mông với cơ đùi sau

Cách thực hiện:

*Lưu ý nhỏ giành riêng cho bạn: Trước lúc tập bài tập này, bạn hãy chắc chắn rằng mình ko gặp bất kỳ chấn thương nào.

Đặt một chân lên ghế. Lưu ý, chiều cao chiếc ghế này không có bánh xe cộ và không tốt hơn đầu gối của bạn.Nhấc chân còn lại lên ghế với giơ cao đầu gối.Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế bên trên 10 lần rồi đổi chân.

14. Squat một chân (Single-leg squats)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ cốt yếu, cơ tam đầu, cơ mông với cơ đùi sau

Cách thực hiện:

Đặt một cẳng bàn chân lên ghế hoặc trên bề mặt chắc chắn.Dùng chân còn lại làm trụ, gập đầu gối cho đến khi thân người bạn tạo 1 góc 90 độ so với mặt đất.Trở về tư thế cũ, lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi chân.

15. Jumping Jacks

Nhóm cơ hoạt động: Toàn thân

Cách thực hiện:

Hai chân đứng chụm thành các hình chữ V, hai tay đặt ngang hông.Nhảy lên đồng thời nhì tay giơ lên cao quá đầu, bàn tay đập vào nhau. Đồng thời, nhị chân đứng rộng ngang vai.Nhảy lên một lần nữa, trở về tư thế ban đầu.Lặp lại tư thế này 10 lần.

16. Dậm chân tại chỗ (Marching)

Nhóm cơ hoạt động: Toàn thân

Cách thực hiện:

Đứng nhị chân rộng ngang vai.Thực hiện tư thế chuẩn bị: Chân trái gập một góc 90 độ, tay phải giơ vuông góc ngang ngực. Chân phải duỗi thẳng, tay trái vung về phía sau.Khi bắt đầu, bạn gập tay trái vuông góc ngang ngực, chân phải gập 1 góc 90 độ. Tiếp tục chuyển động tay trái – chân phải, tay phải – chân trái y như bạn đang quan sát và theo dõi duyệt binh.Lặp lại những động tác 10 lần rồi dừng lại.

> bí kíp dân văn chống cần biết để giữ sức khỏe

Bài tập thể dục khi ngồi

17. Luân phiên hông với ghế xoay

*

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng chéo (Obliques)

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế chuyển phiên với nhị tay đặt ở thành bàn có tác dụng việc.Sử dụng lực của tay luân phiên ghế sang phía hai bên trái phải.Lặp lại 10 lần đến mỗi mặt xoay.Lưu ý: Nếu không tồn tại ghế xoay, bạn gồm thể gập cố kỉnh theo tư thế thủ (kiểu boxing) cùng xoay người theo hướng trái phải. Miễn sao bạn tất cả thể cử động được cơ bụng của mình.

Xem thêm: Những Đứa Con Trong Gia Đình Giáo Án, Soạn Bài Những Đứa Con Trong Gia Đình

18. Xe đạp ngồi (Seated Bicycles)

*

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng (abdominals) cùng cơ bụng chéo

Cách thực hiện:

Ngồi đặt chân lên cao, nhì tay sau đầu.Nâng đầu gối một chân lên, xoay người theo hướng chân nhấc lên.Tương tự, nâng đầu gối chân còn lại (chân tê duỗi thẳng), xoay người theo hướng chân nhấc lên.Lặp lại động tác trên 10 lần mang đến mỗi mặt chân rồi dừng lại.

19. Leg Lifts

Nhóm cơ hoạt động: Cơ cốt yếu, cơ tam đầu cùng cơ gập hông (Hip Flexors)

Cách thực hiện:

Ngồi đặt chân lên cao, hai cẳng chân vắt qua nhau.Từ từ đẩy hai chân lên cao rồi cù trở về tư thế ban đầu.Lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần.

20. Glute Squeezes

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông

Cách thực hiện:

Ngồi đặt chân lên cao.Hóp cơ mông lại vào khoảng 10 đến 30 giây rồi thư giãnLặp lại động tác bên trên 10 lần.

21. Ngồi teo đùi

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng

Cách thực hiện:

Ngồi bên trên ghế, chân thả lỏng vuông góc với mặt đất.Nâng đùi hướng về phía mình, nhị tay ôm chặt chân.Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại môi bên chân 10 lần.

22. Duỗi thẳng chân

*

Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu

Cách thực hiện:

Ngồi bên trên ghế thoải mái.Một chân duỗi thẳng đến đến lúc chân tuy vậy song với mặt đất.Giữ khoảng 5 giây rồi xoay về tư thế ban đầu.Lặp lại mỗi mặt chân 10 lần.

23. Tư thế “kính chắn gió” kiểu ngồi (Seated windshield wipers)

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng cùng cơ bụng chéo

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế với tay nắm thành ghế để giữ thăng bằng. Hai chân gập thoải mái.Di chuyển nhị chân thanh lịch một bên kiểu “kính chắn gió”. Đảm bảo sao cả hai chân di chuyển cùng nhau.Lặp lại tư thế trên đôi mươi lần rồi đổi bên.

24. Seated flutter kicks

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng với cơ bụng chéo

Cách thực hiện:

Ngồi ghế, chân duỗi thẳng.Nâng một chân lên cùng giữ khoảng 5 giây.Hạ chân vừng nâng xuống, nâng chân còn lại lên cùng cũng giữ trong 5 giây.Lặp lại 10 lần đến mỗi chân.

Bài tập với vật nặng

Với bài xích tập thể dục này, bạn cần người bạn đồng hành là tạ. Nếu văn phòng không có sẵn dụng cụ này, bạn bao gồm thể cần sử dụng những đồ vật không giống như:

– Hộp đựng văn chống phẩm.

– Chai nước

– Sách

– Tập giấy tờ

25. Ngồi nâng vật nặng

Nhóm cơ hoạt động: cơ vai

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng trên ghế. Một tay bạn nâng vật nặng (có thể là tạ hoặc chai nước).Tay cầm vật nặng duỗi thẳng, sau đó gập cánh tay và nâng vật nặng một góc 90 độ so với mặt đất. Người hơi nghiêng về phía tay đang cầm vật nặng.Giữ tư thế trong khoảng 5 giây. Lặp lại tư thế khoảng 10 lần rồi đổi bên.

26. “Bơm hơi” (Bent-over rows)

*

Nhóm cơ hoạt động: Lưng trên cùng xô

Cách thực hiện:

Nâng vật nặng bằng cả nhị tay.Cúi người, hai tay duỗi thẳng. Lần lượt nhấc vật nặng ở mỗi tay như tư thế kéo thiết bị bơm hơi.Lặp lại tư thế cho mỗi mặt tay không nhiều nhất 10 lần.

27. Đứng nâng vật nặng

Nhóm cơ hoạt động: Bắp tay

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, nhì tay cầm vật nặng.Một tay gập lên theo góc 90 độ so với mặt đất. Giữ động tác trong giây lát rồi cù về vị trí cũ.Lặp lại tư thế đến mỗi bên tay ít nhất 10 lần.

28. Nâng vật nặng về phía trước

Nhóm cơ hoạt động: Cơ vai

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, nhì tay cầm vật nặng.Nâng nhị tay cầm vật nặng lên trước mặt. Tay giữ thẳng trong giây lát rồi quay về vị trí ban đầu.Lặp lại tư thế ít nhất 10 lần.

29. Cầm vật nặng luân chuyển người

Nhóm cơ hoạt động: Cơ lưng cùng bụng

Cách thực hiện:

Ngồi bên trên sàn bên với chân nhấc lên cao.Tay giữ vật nặng rồi chuyển phiên người. Lưu ý: lúc xoay người, lưng vẫn thẳng.Xoay mỗi bên ít nhất 10 lần rồi dừng lại.

30. Deadlift kiểu Roman

Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ lưng sau với cơ đùi sau

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, cầm vật nặng ở phía 2 bên tay.Hạ thấp người mang lại đến khi phần lưng của bạn song song với mặt đất. Giữ trong giây lát rồi từ từ quay trở về tư thế thẳng người ban đầu.Lặp lại động tác trong ít nhất 8 lần.

Bài tập thể dục 5 phút

Chỉ trong 5 phút, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập liên hoàn để nâng cấp sức khỏe thể chất, khiến đầu óc thư thái giữa giờ làm việc căng thẳng. Bài thể dục liên trả được thực hiện lần lượt như sau:

– Chống đẩy với bàn có tác dụng việc: 20 lần

– Ngồi teo đùi: 10 lần

– Squat: 10 lần

– Plank theo bàn: 30 phút

– Seated flutter kicks: 10 lần mỗi bên chân

– Deadlift kiểu Roman: 10 lần

– Jumping Jacks: 20 lần

Bài tập thể dục 10 phút

Nếu bạn có thời gian, hãy thử thực hiện bài bác thể dục liên hoàn 10 phút sau đây:

– Leg lifts: 10 lần mỗi chân

–Dựa cột: 30 giây

– Ngồi nâng vật nặng: 10 lần mỗi bên tay

– Dậm chân tại chỗ: đôi mươi lần mỗi bên chân

– Đứng thẳng nâng vật nặng: 10 lần mỗi mặt tay

– Gập người sang trọng bên: 10 lần mỗi mặt chân

Lưu ý: Thực hiện các bài tập 2 lượt. Giữa mỗi lượt nghỉ 1 phút.

Lợi ích của việc tập thể dục cho dân văn phòng

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Việc thực hiện các bài tập thể dục giữa giờ tại văn phòng đem lại rất nhiều lợi ích mang đến người nhân viên:

Giảm chỉ số BMI: Một nghiên cứu năm 2013 của Đại học Utah (Mỹ) mang lại biết việc tập luyện những bài tập liên trả tại chỗ gồm tác động tích cực tới chỉ số BMI của đối tượng nghiên cứu.

Ngoài ra, các bài tập ngắn này có thể giảm nguy cơ béo phệ ở phái nam giới thấp hơn 2% và nữ giới thấp hơn 5%.

*

Giảm đắm đuối muốn ăn vặt: Một nghiên cứu cũng vào năm 2013 đã chỉ ra rằng: Việc thực hiện bài xích tập thể dục giữa giờ trong 5 phút bao gồm thể giúp người nhân viên cấp dưới giảm say đắm muốn trong việc ăn các đồ ăn vặt khi làm cho việc.

Số liệu nghiên cứu cho thấy: 32% mẫu thừa nhận không tồn tại mong muốn ăn vặt giữa giờ tại văn phòng sau khi tập thể dục.

> 9 giải pháp đơn giản để bảo vệ đôi mắt cho dân văn phòng

Làm tinh thần sảng khoái: Theo nghiên cứu năm 2018, việc tập thể dục ngắn giữa giờ hỗ trợ cho người nhân viên cảm thấy tích cực hơn về cảm xúc khi làm việc.

Nghiên cứu chỉ ra trạng thái khoan khoái này không chỉ dừng lại ở những bài tập nhẹ như yoga giỏi aerobic, những bài xích tập nặng hơn với vật nặng hay quả tạ cũng cho kết quả tương tự.

Xem thêm: Cách Làm Tình Đàn Ông Thích Nhất, Cách Làm Đàn Ông Lên Đỉnh Để Chàng Si Mê Bạn

Việc tập thể dục là một điều cần thiết đối với bất kỳ người nhân viên nào để nâng cấp sức khỏe thể chất cùng tinh thần. Dù bạn bận rộn tới đâu, đừng quên dành cho mình từ 5 đến 10 phút giải lao để thực hiện những bài tập thể dục ngắn, giữa giờ tại văn phòng.

Ngoài ra, bạn bao gồm thể tập luyện cùng người đồng nghiệp của bản thân để hoạt động thể chất này trở đề nghị thú vị với bớt buốn chán hơn. Cảm ơn bạn đã vồ cập theo dõi bài bác viết!